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Alimentos ricos
en vitamina C

La vitamina C o ácido ascórbico es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento del organismo.

Participa en la formación de vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en los huesos, además de contribuir a la curación de heridas y reforzar el sistema inmunológico.

Este nutriente también actúa como un antioxidante, protegiendo las células frente al daño causado por los radicales libres, y favorece la absorción del hierro proveniente de los alimentos vegetales.

Dado que el cuerpo no produce ni almacena vitamina C, es indispensable obtenerla a través de la alimentación diaria.

Frutas ricas en vitamina C

Las frutas son una de las fuentes naturales más potentes de este nutriente.
Entre las más recomendadas se encuentran:

• Melón cantalupo

• Naranja y toronja

• Kiwi

• Mango

• Papaya

•Piña

• Fresas, frambuesas, moras y arándanos

• Sandía

Consejo: Consumir frutas frescas y crudas conserva mejor su contenido de vitamina C, ya que el calor y la luz pueden degradarla.

Verduras con alto contenido de vitamina C

Además de las frutas, muchas verduras aportan niveles importantes de ácido ascórbico.
Incluirlas regularmente en la dieta ayuda a fortalecer el sistema inmunitario y mejorar la salud de la piel y los huesos.

• Brócoli, coles de Bruselas y coliflor

• Pimientos rojos y verdes

• Espinaca, repollo y hojas de nabo

• Papa y camote

• Jugo de tomate natural

Dato: Cocinar las verduras al vapor o salteadas ligeramente ayuda a conservar más vitamina C que hervirlas.

Consecuencias de la deficiencia de vitamina C

Una ingesta insuficiente de vitamina C puede causar escorbuto, una enfermedad caracterizada por:

• Anemia

• Sangrado e inflamación de encías

• Hematomas frecuentes

• Dolor articular

• Debilidad general

• Cicatrización lenta de heridas

Aunque el escorbuto es poco común en la actualidad, una deficiencia leve y prolongada puede afectar el sistema inmunológico y acelerar el envejecimiento celular.

Cantidad recomendada de vitamina C

La ingesta diaria recomendada (IDR) varía según la edad, el sexo y las condiciones de salud.

Grupo	Cantidad diaria recomendada
Hombres adultos	90 mg
Mujeres adultas	75 mg
Embarazo	85 mg
Lactancia	120 mg
Fumadores	+ 35 mg adicionales

La vitamina C puede obtenerse de forma natural a través de frutas y verduras frescas, o mediante suplementos dietéticos bajo indicación médica.

Mantener una alimentación rica en vitamina C es fundamental para fortalecer el sistema inmunitario, mejorar la cicatrización y proteger el organismo del daño oxidativo.
Un plato colorido con frutas y verduras variadas no solo aporta energía y vitalidad, sino que también previene enfermedades y retrasa el envejecimiento celular.